CERDAS CERGAS !!!

Fizikal: Senam bahu cara mudah

JIKA anda tidak mampu mengangkat peralatan berat untuk senaman bahu, anda boleh lakukan senaman ini yang menggunakan mesin shoulder press. Ini adalah alternatif lebih selamat untuk senaman angkat berat kerana pergerakannya lebih stabil.

Kesan senaman pula lebih tertumpu kepada otot bahu. Kali ini, kolum XY Fizikal memaparkan bagaimana hendak melakukan senaman shoulder press menggunakan mesin. Rutin ini memberi kesan kepada bahagian depan dan tengah deltoid; triceps; pectoral atas dan trapezius.

Ikuti maklumat senaman yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat manakala teknik senaman ditunjukkan Fareed Amin.

Langkah:

• 1. Duduk dengan badan anda menghadap mesin. Selaraskan kedudukan kerusi mengikut kesesuaian. Palang pemegang mestilah berada kira-kira dua atau tiga inci (5.08 atau 7.62 sentimeter) di atas bahu. Pastikan bahagian belakang anda lurus dan tangan anda menghadap ke depan. Kaki pula diletakkan secara stabil di atas permukaan lantai.
• 2. Genggam palang pemegang seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
• 3. Angkat palang pemegang ke atas dalam keadaan terkawal sehingga siku anda hampir lurus. Pastikan anda menghembus nafas ketika menolak pemberat ke atas.
• 4. Turunkan pemberat ke tempat asal tapi jangan biarkan ia turun sehabisnya. Apabila pemberat hampir mencecah tempat asalnya, angkat semula palang seperti tadi dan ulang pergerakan yang sama mengikut kemampuan anda. Apabila menurunkan pemberat, pastikan anda menarik nafas perlahan-lahan.

Tip:

• 1. Mengangkat pemberat sebelum mencecah tempat asalnya akan mengekalkan tekanan kepada otot dan memaksanya 'bekerja' lebih.
• 2. Tapak kedua-dua tangan juga boleh dihadapkan ke arah badan. Ini boleh membantu mereka yang pernah mengalami sebarang kesakitan di bahagian depan deltoid ketika menggunakan cara genggaman dengan tapak tangan menghadap depan.

Fizikal: Senam bahu efektif BARBELL behind the neck press adalah cara efektif merangsang bahagian anterior (depan) dan lateral (sisi) deltoid. Bagaimanapun, tekanan yang diletakkan ke atas posterior (belakang) adalah minimum dan agak kurang ketika mengangkat barbell. Ini adalah senaman bahu yang baik kerana memberi tumpuan kepada bahagian belakang serta mengurangkan penggunaan bahagian depan deltoid. Selain itu, ia turut membantu membina bahagian belakang dan tengah deltoid. Ikuti maklumat senaman yang diberikan jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat dan teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin seperti berikut : Langkah 1. Pilih barbell dengan berat sesuai. 2. Genggam palang barbell. Pastikan tapak tangan menghadap badan dan jarak antara kedua-dua tangan lebih kurang sama dengan jarak di antara kedua-dua bahu. 3. Dengan berhati-hati, letakkan barbell di belakang badan anda. Pastikan keadaan torso anda terasa regangan dan bahagian belakang pula dalam keadaan tegak. 4. Sambil memastikan bahagian torso dalam keadaan tegak, tolak barbell ke atas sehingga lengan anda lurus. 5. Kekalkan postur badan yang baik dan dengan perlahan-lahan, turunkan barbell ke belakang tengkuk. Ulang pergerakan ini sebanyak mana yang anda mampu. Tip *    Jangan lupa menarik nafas ketika menurunkan barbell dan menghembuskan nafas ketika menolak barbell ke atas. *    Ketatkan abdomen ketika melakukan senaman ini dan pastikan anda mengekalkan postur yang baik sepanjang melakukannya.

Fizikal: Senam mantap bahu

SENAMAN untuk bahu yang ditunjukkan kali ini memerlukan dua peralatan senaman iaitu kerusi dan juga barbell dengan berat bergantung kepada kemampuan individu.

Selain memberi kesan kepada bahu, senaman yang dikenali sebagai seated front barbell press ini dapat memberi kesan kepada otot anterior, medial dan posterior deltoid serta otot triceps.

Apabila melakukan senaman ini, anda diingatkan tidak ‘mengunci’ siku apabila menolak barbell ke atas. Bilangan yang disyorkan adalah mengikut kemampuan anda untuk mengulang pergerakan ini dalam gerakan yang lancar, perlahan dan terkawal.

Ikuti langkah senaman yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat dan teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin.

Langkah demi langkah

1. Duduk dengan bahagian belakang anda bersandar pada kerusi yang mempunyai sandaran sokongan dari bahagian punggung hingga kepala. Tapak kaki pula diletakkan secara stabil atas permukaan lantai.
2. Palang barbell perlu diletakkan antara tulang kolar dan dada. Genggam palang barbell dengan tapak tangan menghadap depan dan ibu jari meliputi palang seperti ditunjukkan dalam gambar. Jarak antara kedua-dua genggaman tangan harus sedikit lebar daripada jarak antara kedua-dua bahu. Keraskan bahagian torso badan anda dan beri tekanan kepada torso serta otot abdomen.

3. Hembus nafas dan tolak palang barbell ke atas hingga kedua-dua belah siku diregangkan sepenuhnya tanpa menyakitkan bahagian bawah belakang badan. Kekalkan posisi neutral pergelangan tangan.

4. Kemudian, tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan palang barbell ke bawah sambil mengekalkan posisi torso dan pergelangan tangan seperti tadi. Elak daripada menurunkan barbell semudahnya mengikut tarikan graviti. Sebaliknya, cuba beri tekanan kepada bahagian otot lattisimus ketika menurunkan palang ke posisi permulaan tadi. Anda mungkin perlu bergerak ke belakang sedikit bagi mengelak palang terkena muka.