CERDAS CERGAS !!!

Fizikal: Senam kaki

MULAI minggu ini, XY Fizikal akan memaparkan siri senaman khusus untuk bahagian kaki. Senaman pertama yang akan dipaparkan dalam siri ini ialah leg extension.

Senaman ini memberi tumpuan khusus kepada otot quadriceps. Kesannya bergantung kepada bagaimana anda mengangkat kaki anda iaitu hala ke dalam, lurus atau luar. Apabila melakukannya, anda perlu memastikan ia memberi tekanan kepada gentian otot berlainan pada bahagian berkenaan.

Selain melakukannya dengan mengangkat kedua-dua kaki serentak, anda juga boleh mengangkat kaki satu persatu. Ikuti maklumat yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis dan teknik yang ditunjukkan Fareed Amin.

Langkah :

1. Pilih pemberat yang bersesuaian dengan anda dan duduk di atas bangku mesin dengan kedua-dua kaki diletakkan di bawah pad. Manakala kedua-dua tangan memegang palang yang berada di sisi bangku. Ini adalah posisi permulaan. Anda mungkin perlu melaraskan pad supaya betul-betul terletak di atas kaki anda.

2. Gunakan bahagian quadriceps, angkat kaki ke paras maksimum sambil menghembus nafas. Pastikan bahagian badan anda yang lain kekal tidak bergerak ketika melakukan pergerakan kaki. Berhenti seketika apabila terasa regangan ketika mengangkat kaki.
3. Perlahan-lahan, turunkan semula pad dan pemberat ke posisi asal sambil menarik nafas tapi elak menurunkannya hingga 90 darjah.

4. Ulang pergerakan ini sebanyak yang anda mampu.

Senam kuat kaki

SENAMAN barbell squat boleh memberi impak besar kepada kaki. Sehubungan itu, adalah penting bagi anda menggunakan teknik betul apabila melakukannya. Jika anda cuai, memutar atau tersentap ketika melakukannya, risiko mendapat kecederaan adalah tinggi.

Pastikan abdomen anda dalam keadaan tegang sepanjang masa dengan kepala memandang lurus ke depan. Bahagian bawah belakang badan pula harus dilentik sepanjang senaman.

Pada pergerakan berdiri selepas mencangkung, elak mengunci lutut. Ini kerana ia akan memberi tekanan kepada sendi. Mulakan dengan berat barbell yang rendah hingga anda selesa dan mampu melakukan rutin ini dengan sempurna.

Ikuti maklumat senaman yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis dan teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin ini.

Langkah

• Berdiri dalam ruangan mesin squat dan selaraskan pin barbell supaya anda senang mengangkatnya dari tempat letak. Anda juga perlu pastikan safety catches pada mesin squat berada di tempatnya. Ini bagi menjamin keselamatan jika anda gagal mengangkat berat barbell dari posisi bawah.
• Pastikan jarak kaki anda sedikit lebar daripada jarak antara kedua-dua bahu dan jari kaki pula diarahkan keluar sedikit. Letakkan palang barbell di bahagian bawah trapezius (berdekatan belikat) di belakang bahu.
• Genggam palang barbell dengan kedua-dua tangan dijarak sama rata.
• Angkat barbell daripada tempat letaknya. Pastikan kepala anda memandang ke depan dan bahagian abdomen dalam keadaan tegang dan undur selangkah ke belakang. Pastikan anda dalam posisi yang tidak membahayakan dan berdiri atas permukaan lantai yang kukuh.
• Mulakan pergerakan dengan membengkokkan lutut dan mencangkung menghampiri lantai. Sambil mencangkung, pastikan kepala anda masih memandang ke depan, abdomen dalam keadaan tegang dan bahagian bawah belakang dilentikkan.
• Terus mencangkung ke bawah sehingga kedua-dua paha anda sekurang-kurangnya selari dengan permukaan lantai. Apabila sudah mencecah ke bawah, angkat semula barbell ke atas sehingga anda kembali ke posisi berdiri seperti tadi. Ulang pergerakan ini mengikut kemampuan anda.

SENAMAN khusus untuk kaki yang dipaparkan minggu ini masih menggunakan peralatan gimnasium yang sama seperti minggu lalu.

Kali ini, XY Fizikal memaparkan teknik senaman leg curl, yang banyak memberi tumpuan kepada bahagian hamstring iaitu otot di bahagian belakang paha. Dalam kebanyakan senaman, bahagian ini sering kali diabaikan, mungkin kerana agak terlindung.

Ketika melakukan senaman ini, anda dinasihat tidak membiarkan bahagian pinggul anda terangkat daripada bangku ketika kaki diangkat. Ini kerana ia boleh mengalihkan tekanan dari hamstring ke bahagian bawah belakang badan dan glutes (otot di bahagian atas punggung).

Bangku leg curl yang baik adalah yang permukaannya sedikit cerun. Jika menggunakan bangku yang permukaannya rata, anda boleh meletakkan tuala di bawah pinggul.

Maklumat senaman ini dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis dan teknik senaman ditunjukkan oleh Fareed Amin.

LANGKAH:

1. Meniarap di atas bangku, pastikan bahagian dada rata di atas permukaan bangku dan tangan anda pula menggenggam tempat pemegang pada bangku.
2. Bahagian belakang buku lali anda pada pad di kaki bangku manakala lutut pula terletak di bahagian pelipat kaki bangku.
3. Lipatkan kaki anda ke atas sambil pastikan pinggul anda rapat ke permukaan bangku.
4. Berikan tekanan pada kaki ketika ia berada di atas sebelum menurunkannya perlahan-lahan.

INFO:

Elak menggunakan momentum untuk menghayun berat kaki ke atas. Ini kerana ia akan mengurangkan keberkesanan senaman ini.
Jika anda cenderung mengangkat pinggul ketika melakukan senaman ini, cuba dapatkan seorang rakan untuk membantu anda menekan bahagian bawah belakang badan anda. Tekanan ini akan memastikan pinggul anda tidak terangkat dan tekanan yang disalurkan ke bahagian hamstring adalah lebih baik.


Tip kesihatan:

Setiap individu memerlukan tidur malam yang mencukupi. Berapa lama atau berapa banyak tidur yang diperlukan seseorang adalah berbeza mengikut tubuh individu. Jumlah tidur ini juga bergantung kepada sebanyak mana aktiviti yang dilakukan seseorang pada dalam sehari.

Dengan memastikan badan anda mendapat tidur yang diperlukan setiap malam, anda sebenarnya membantu tubuh anda untuk kekal sihat dan gembira.

Purata tempoh tidur yang diperlukan seseorang dewasa adalah antara enam hingga lapan jam tanpa gangguan. Tidurlah dalam bilik yang gelap dan senyap untuk membolehkan tubuh anda memperoleh waktu tidur yang diperlukan.

Tidur yang mencukupi dapat membantu meningkatkan mood, metabolisme, imuniti dan banyak aspek dalam kesihatan.

Terima kasih Diyanah Anuar@ BHarianonline